Kad mūsų ląstelės įsisavintų tai, ką joms duodame: žarnyno sieneles atstatymas
Tęsiame sveiko žarnyno elementų temą: Praėjusį kartą mes išsamiai aptarėme tris pagrindines sveiko virškinimo sistemos sudėtines dalis:
Žarnyno sienelės vientisumas
Subalansuotas mikrobiomas
Efektyvūs žarnyno judesiai
Šiandien gilinsimės į pirmąjį šių aspektų - žarnyno sienelės vientisumą. Jei dar neskaitėte praėjusios savaitės straipsnio, rekomenduoju paskaityti [Nuoroda į straipsnį], kad geriau suprastumėte bendrą kontekstą.
Sveikatos kelionėje kiekvienas žingsnis yra svarbus, o virškinimo sistema – tarsi centrinis valdymo punktas, lemiantis mūsų organizmo funkcionalumą. Mokslininkai vis dažniau pabrėžia, kad sveikata prasideda ne nuo to, ką valgome, o nuo to, kaip mes tai įsisaviname.
Žarnyno sienelė – plonas, bet itin sudėtingas biologinis darinys, kuris kasdien atlieka milžinišką darbą. Tai ne tik maisto praleidimo mechanizmas, bet ir kompleksinė sistema, tiesiogiai sąveikaujanti su imuninėmis ir nervų sistemomis. Vieno ląstelių sluoksnio storumo danga nuolat reguliuoja, kurios medžiagos patenka į mūsų kraujotaką, o kurios – ne.
Žarnyno sienelė yra vienas greičiausiai atsinaujinančių audinių mūsų organizme. Harvardo kamieninių ląstelių instituto mokslininkai rašo - net ir pažeistos žarnyno ląstelės gali atsistatyti vos per 4-5 dienas, jei sukuriame tam tinkamas sąlygas.
Publikacija: Understanding how the intestine replaces and repairs itself
Tačiau realybė dažnai skiriasi nuo teorijos. Net ir investuodami į kokybišką mitybą, mes ne visada pasiekiame norimą rezultatą. Kodėl? Atsakymas slypi žarnyno sienelės funkcionalume ir jos gebėjime efektyviai perduoti maistines medžiagas. Šiame straipsnyje gilinsimės į moksliškai pagrįstus žarnyno sienelės atstatymo mechanizmus, kurie leis suprasti, kaip optimizuoti savo organizmo veiklą ir pasiekti naują gyvybingumo lygį.
Kasdieniai iššūkiai mūsų žarnyno sienelės vientisumui
Šiuolaikiniame pasaulyje mūsų žarnyno sienelė nuolat patiria intensyvią apkrovą. Kasdien susiduriame su maiste esančiomis cheminėmis medžiagomis, kurios tiesiogiai žaloja žarnyno epitelį - vienintelį ląstelių sluoksnį, atsakingą už apsauginę barjero funkciją.
Epitelis - tai plona, bet itin svarbi apsauginė danga, sudaryta iš specializuotų ląstelių, kurios kontroliuoja medžiagų patekimą į organizmą. Kai šis sluoksnis pažeidžiamas, organizmas tampa pažeidžiamas išoriniams dirgikliams.
Chroniškas stresas, nesubalansuota mityba ir sutrikęs mikrobiomo balansas dar labiau pagilina šią problemą. Taip susiformuoja užburtas ratas - žarnyno sienelė praranda apsaugines funkcijas greičiau, nei suspėja atsistatyti.
Kaip atpažinti, kad žarnyno sienelė yra pažeista?
Tyrimai ir medicininė praktika rodo, kad žmonės dažnai nesieja savo simptomų su žarnyno barjero funkcija. Pagal mokslinę literatūrą - pagrindiniai ženklai, signalizuojantys apie žarnyno barjero pažeidimus:
Pilvo pūtimas, įtampos jausmas po valgio - šie simptomai dažnai signalizuoja apie sutrikusį virškinimo procesą ir žarnyno uždegimą. Kai žarnyno barjeras pažeistas, sutrinka normalus maisto virškinimas ir įsisavinimas, bakterijos pradeda skaidyti maistą ne ten, kur turėtų, o uždegimas padidina žarnyno jautrumą.
Netikėti maisto netoleravimai - kai žarnyno barjeras tampa pralaidus, didesnės maisto dalelės patenka į kraujotaką, sukeliant organizmo gynybinę reakciją į anksčiau "saugius" produktus. Tai gali pasireikšti pilvo pūtimu, odos problemomis ar bendru nuovargiu po tam tikrų produktų suvartojimo.
Lėtinis nuovargis ir "smegenų rūkas" - kai pro pažeistą žarnyno barjerą į kraujotaką patenka kenksmingos bakterijų medžiagos, jos sukelia uždegimines organizmo reakcijas. Šios reakcijos sutrikdo energijos gamybą ląstelėse ir paveikia organizmo gebėjimą palaikyti normalų aktyvumą, dėl ko jaučiamas nuovargis ir sunkumas susikaupti.
Odos problemos - nuo egzemos iki aknės. Kai organizmas negali efektyviai pašalinti kenksmingų medžiagų per žarnyną, jis bando tai daryti per odą, sukeldamas įvairias odos reakcijas.
Nusilpęs imunitetas - nuolatinis organizmo gynybinių sistemų dirgimas per pažeistą žarnyno barjerą gali išsekinti imuninę sistemą, palikdamas mus labiau pažeidžiamais įvairioms ligoms.
Kas pažeidžia žarnyno sienelę?
Žarnyno barjero pažeidimai - tai sudėtinga problema, kurią lemia keletas tarpusavyje susijusių veiksnių.
1. Mitybos sukeltas uždegimas
Glitimas - ne visiems jis sukelia celiakiją (autoimunine liga, sukeliama glitimo), tačiau tyrimai rodo, kad glitimas gali aktyvuoti zonuliną - baltymą, kuris atpalaiduoja tarpląstelines jungtis žarnyne. Zonulinas veikia kaip "vartininkas" - kai jo per daug, žarnyno barjeras tampa per laidus.
Pieno produktai - Ypač A1 tipo kazeinas - pagrindinis pieno baltymas - gali skatinti uždegimą ir didinti zonulino gamybą. Įdomu tai, kad A2 tipo pieno produktai (pavyzdžiui, ožkos pienas) dažnai tokio neigiamo poveikio neturi. Tai rodo, kad ne visi pieno produktai vienodai veikia mūsų žarnyno sveikatą.
Perdirbtas maistas - emulsikliai ir konservantai tiesiogiai veikia žarnyno gleivinę. Jie keičia gleivių sluoksnio struktūrą, o tai atveria kelią tam tikrų (epitelio) ląstelių pažeidimams.
Cukrus ir dirbtiniai saldikliai - jie ne tik maitina patogenines bakterijas, bet ir keičia mikrobiomo sudėtį. Šie pokyčiai skatina uždegimą ir žarnyno gleivinės nykimą, kaip parodė 2014 metais "Nature" žurnale publikuoti tyrimai.
Kasdieniai toksinai:
Pesticidų ir herbicidų likučiai maiste
Antibiotikų likučiai mėsoje
Hormonus trikdančios medžiagos kosmetikoje ir plastikuose
Mikroplastiko dalelės vandenyje ir maiste
Sunkieji metalai
Buitinės chemijos likučiai
…
2. Stresas ir miego kokybė
Nuolatinis stresas sukelia kortizolio (streso hormono) perteklių, kuris tiesiogiai mažina apsauginį žarnyno gleivių sluoksnį. Tai tarsi nuplautume apsauginį sluoksnį nuo mūsų žarnyno sienelės. Be to, sutrikęs miego ritmas keičia žarnyno bakterijų aktyvumą ir mažina žarnyno sienelės ląstelių atsinaujinimą - tai įrodė Voigt ir kolegų 2016 metais "Cell Metabolism" žurnale publikuoti tyrimai.
3. Mikrobiomas ir uždegimas
Ypač svarbus vaidmuo tenka gram-neigiamoms bakterijoms, kurios išskiria lipopolisacharidus (LPS). Kai šių bakterijų per daug (pavyzdžiui, dėl netinkamos mitybos ar antibiotikų vartojimo), LPS sukelia lėtinį žarnyno sienelės uždegimą. Tuo pačiu metu mažėja naudingų bakterijų, kurios normaliomis sąlygomis padeda palaikyti žarnyno sienelės vientisumą.
Žarnyno sienelės barjero funkcija: kelias į atstatymą
Remiantis naujausiomis mokslinėmis įžvalgomis ir klinikine patirtimi, žarnyno barjero atstatymas yra preciziškas procesas, reikalaujantis ne tik pažeidimų eliminavimo, bet ir sąlygų sukūrimo regeneracijai. Todėl reikia pašalinti žalojančius veiksnius ir suteikti tinkamas sąlygas šiam procesui vykti sklandžiai.
Būtent tam yra sukurta sisteminė atstatymo strategija, paremta funkcinės medicinos 4R protokolu (Remove (eliminavimas), Replace (pakeitimas), Reinoculate(mikrofloros atstatymas), Repair (atnaujinimas)), kuris yra naudojamas klinikinėje praktikoje visame pasaulyje.
Trijų žingsnių atstatymo strategija
1. Pažeidžiančių veiksnių eliminavimas (Remove)
Žarnyno sienelės vientisumas priklauso nuo specialių baltyminių jungčių (tight junctions), kurios veikia kaip "vartai", kontroliuojantys medžiagų patekimą į kraujotaką. Pirmasis žingsnis - pašalinti tai, kas šiuos vartus pažeidžia:
Glitimas, rafinuotas cukrus ir perdirbtas maistas - šios medžiagos didina zonulino išsiskyrimą, o tai "atidaro vartus" ir didina pralaidumą
Dirbtiniai saldikliai - jie keičia mikrobiomos balansą, skatindami patogeninių bakterijų augimą
Pesticidai, antibiotikai ir maisto priedai - jie tiesiogiai žaloja žarnyno sienelę
2. Barjero funkcijos stiprinimas (Replace & Repair)
Kai pašalinome žalojančius veiksnius, būtina suteikti "statybines medžiagas" atsistatymui:
Mitybos principai:
Mažesnės porcijos - sumažina virškinimo sistemos apkrovą
Tinkama hidratacija - būtina gleivių sluoksnio vientisumui
Optimizuoti valgymo intervalai - aktyvuoja žarnyno valymo mechanizmus
Maisto produktai barjero stiprinimui:
Kaulų sultinys - turtingas kolageno ir amino rūgščių, būtinų žarnyno sienelės atsistatymui
Garintos daržovės - lengviau virškinamos, maitina naudingąsias bakterijas
Ciberžolė - mažina uždegimą ir stiprina barjerą
Cinko šaltiniai (moliūgų sėklos, grikiai) - būtini ląstelių atsinaujinimui
Tiksliniai papildai žarnyno barjero atstatymui:
L-Glutaminas (10g per dieną) - ši amino rūgštis yra pagrindinis enterocitų (žarnyno sienelės ląstelių) energijos šaltinis. Ji ne tik tiesiogiai maitina žarnyno ląsteles, bet ir aktyvuoja jų atsinaujinimą, stiprina tarpląstelinius ryšius (tight junctions) ir mažina uždegiminius procesus. Moksliniai tyrimai rodo, kad L-glutaminas ypač svarbus streso ar fizinio krūvio metu, kai žarnyno barjeras patiria didesnę apkrovą. Vartojimo rekomendacijos:
Gerti 5-10g per dieną
Geriausia vartoti tarp valgių
Galima ištirpinti vandenyje ar kitame gėrime ( geriau nekarštame)
Butiratas (2-3 kapsulės su maistu) - trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri yra pagrindinis kolonocitų (storosios žarnos sienelės ląstelių) energijos šaltinis. Butiratas ne tik stiprina barjerinę funkciją, bet ir:
Reguliuoja uždegimo procesus žarnyne
Mažina žarnyno pralaidumą
Gerina glaudžių ląstelių sujungimo taškų ,,tight junctions” baltymų ekspresiją
Palaiko sveiką mikrobiomą
Reguliuoja imuninės sistemos aktyvumą žarnyne
Vartojimo rekomendacijos: vartoti su maistu ir reguliariai laikantis gamintojo rekomendacijų
Kolagenas (10-20g per dieną) - hidrolizuotas I ir III tipo kolagenas yra esminis žarnyno gleivinės struktūrinis komponentas. Jis:
Teikia amino rūgštis (proliną, gliciną), būtinas žarnyno sienelės atsistatymui
Stiprina jungiamąjį audinį žarnyne
Gerina gleivinės vientisumą
Padeda palaikyti tinkamą barjero funkciją
Mažina uždegiminius procesus
Skatina kolageno gamybą žarnyno audiniuose
Stiprina tarpląstelines jungtis žarnyno sienelėje
Palaiko apsauginį gleivių sluoksnį
Vartojimo rekomendacijos: rinktis hidrolizuotą I ir III tipo kolageną, gerti su vitaminu C (pagerina įsisavinimą, galima įmaišyti į kavą ar kitus gėrimus (geriausia šiek tiek atvėsintus)
Virškinimo fermentai (lipazė, amilazė, proteazė, laktazė) - kompleksas, užtikrinantis pilnavertį maisto virškinimą prieš patenkant į plonąją žarną. Šie fermentai:
Padeda pilnai suskaidyti maisto molekules
Sumažina nesuvirškintų maisto dalelių patekimą į žarnyno sienelę
Mažina uždegimines reakcijas
Gerina maistinių medžiagų įsisavinimą
Sumažina diskomforto ir pūtimo riziką
Vartojimo rekomendacijos: Vartoti prieš valgį arba valgio metu
Šių papildų efektyvumas didžiausias, kai jie vartojami kartu su kitomis barjero atstatymo priemonėmis - tinkama mityba, streso valdymu ir mikrobiomo palaikymu.
3. Ilgalaikė Priežiūra ir Prevencija (Reinoculate)
Atstatyti barjerą - tik pusė darbo. Būtina sukurti aplinką, kurioje jis išliks sveikas:
Palaikyti mikrobiomą per fermentuotus produktus ir prebiotikus ( apžvelgsime kitą savaitę)
Reguliarus fizinis aktyvumas kraujotakai gerinti
Streso valdymas ir kokybiškas miegas
Pirmieji teigiami pokyčiai dažniausiai pastebimi per 2-3 savaites:
Mažėja pilvo pūtimas
Auga energijos lygis
Stabilizuojasi nuotaika
Mažėja odos problemos
Stiprėja imunitetas
Pabaigai: Tvarus Žarnyno Barjero Atkūrimas
Žarnyno sienelės vientisumas ir sveikata yra pamatinis veiksnys optimaliam maistinių medžiagų įsisavinimui, energijos gamybai ir imuninės sistemos balansui. Kaip jau kelis kartus paminėjau - net ir patys vertingiausi maisto produktai gali likti nepanaudoti, jei organizmas nesugeba efektyviai pasisavinti maistinių medžiagų dėl pažeisto virškinimo trakto.
Pradinėje fazėje būtinas nuoseklus ir atidus požiūris, nes organizmui reikia laiko atkurti pažeistas barjero funkcijas. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad laipsniškas ir sisteminis metodas gali reikšmingai pagerinti žarnyno sveikatos būklę.
Ilgalaikis tikslas - ne nuolatinė griežta kontrolė, o natūralus organizmo atsparumas. Kai žarnyno sienelė tampa stipri, o imuninė sistema veikia subalansuotai, organizmas įgyja daugiau tolerancijos maistui, aplinkos veiksniams ir gyvenimo būdo pokyčiams. Pilnai atkūrus žarnyno sienelės vientisumą ir sumažėjus uždegiminiams procesams, atsiranda galimybė palaipsniui pereiti prie lankstesnio požiūrio - 80/20 principo. Šis principas rekomenduojamas tada, kai organizmas atgauna natūralų atsparumą ir gebėjimą prisitaikyti.
Žarnyno sveikata - tai investicija į ilgalaikę organizmo pusiausvyrą, energiją ir atsparumą lėtinėms ligoms. Strategiškai taikant žarnyno atkūrimo principus, galima ne tik išspręsti esamas sveikatos problemas, bet ir sukurti tvirtą pagrindą ilgalaikei gerai savijautai.
Žarnyno atstatymas - tai nuoseklus, daugiasluoksnis procesas, reikalaujantis sisteminio požiūrio. Tai ne vienkartinė intervencija, o ilgalaikė strategija, kurią sudaro trys pagrindiniai komponentai:
Žarnyno sienelės vientisumo atkūrimas - barjero stiprinimas ir regeneracijos skatinimas ( apie ką ir buvo šis straipnsis)
Sveikos mikrobiotos palaikymas - balansavimas tarp gerųjų bakterijų ir patogenų kontrolės ( kalbėsime kitą savaitę)
Efektyvių žarnyno judesių užtikrinimas - peristaltikos funkcijos optimizavimas ( kalbėsime už 2 savaičių)
Young Cell organizuoja sekančią žarnyno atstatymo programą – tai galimybė ne tik fiziškai, bet ir emociškai perjungti save į geresnę būseną. Atkurtas žarnynas reiškia mažesnį potraukį cukrui, daugiau aiškumo galvoje, stabilesnę energiją, geresnę nuotaiką ir vidinę ramybę. Ir gera naujiena – kai žarnyno mikrobiota atsistato, mūsų kūno poreikiai keičiasi natūraliai, todėl teisingus pasirinkimus priimti tampa lengva. Jei nori prisijungti prie kitos žarnyno atstatymo programos grupės, užpildyk anketą.
Iki greito:)